Träna med miniband. 3 effektiva övningar för en stark rumpa.
Miniband är ett populärt hjälpmedel vid hemträning. Just för att det är så enkelt att packa med sig och använda där man är. Med en uppsättning minband i träningsväskan är du alltid träningsredo. Dessutom är miniband ett populärt komplement till annan träningsutrustning.
– Både jag själv och mina kunder använder alltid miniband i uppvärmningen, för att det är ett jättebra sätt att koppla på sätesmuskeln, säger Kvix-profilen Carola Ranmo som driver hälsoföretaget CRfitness som erbjuder träning både fysiskt och online.
Den populära Kvix-tränaren Carola har lång erfarenhet av träning för kvinnor och en vältrimmad rumpa är något många eftersträvar. En stark bål, rumpa och lår är även viktigt för att bli uthållig inom sporter som till exempel löpning, skidåkning och ridning med mera. Men hur gör man för att träna rumpan på bästa sätt?
–Sätet är en stor men ”lat” muskel så det är viktigt att man aktiverar den för att låren inte ska ”ta över”. Därför är miniband jättebra för att få kontakt med sätesmuskeln, förklarar Carola när vi ringer henne för en snabb intervju, precis innan hon ska hålla en live-träningsgrupp på Kvix.se.
Hur vet man vilka gummiband man ska välja om man är nybörjare och tränar hemma?
– Det finns en uppsjö med olika leverantörer på marknaden men jag fastnat för Hemmafys. Deras röda Hipband medium kan alla ha, men det är bra om man har flera band med olika motstånd. Utvecklingskurvan är brant i början och man blir snabbt starkare. Även när man har kommit igång är det bra med olika motstånd på banden för olika delar av kroppen. Men även att variera beroende på för typ av övning. Till exempel är man starkare i knäböj och sidosteg än kissande hunden eller donkeykick. Så ett minibandskit med minst två nivåer är att föredra – det blir ett hemmagym i miniformat att alltid ha i väskan, tipsar Carola.
Vad är det för skillnad mellan träningsband i gummi och i tyg?
–Tygband är betydligt skönare mot bar hud. Men Hemmafys miniband i trepack är det perfekta kittet om du reser eller ta med dig ut i parken. Fördelen med miniband är att man kan variera träningen på så många olika sätt. För mig är det viktigt att träning ska vara tillgängligt och enkelt, inte ta för lång tid. Framgångsreceptet för en hållbar rutin, är att sänka tröskeln till träning. Tre-fyra övningar på en kvart och ofta, ger så mycket mer än ett mastodontträningspass i veckan. Det är kontinuiteten och vad du fyller din träningstid med som avgör resultatet. Den bästa träningen är den som blir av, och med miniband finns det inga ursäkter!
3 effektiva övningar för en stark rumpa
Här får du Carolas tre i topp-övningar för en stark rumpa med Hemmafys Hipband, som är ett bredare band anpassat för just benträning. Samtliga övningar ska utföras fyra varv med 10 repetitioner på varje moment. Tänk på att utgå från dig själv och din egen träningsnivå. Ta det lugnt och fokusera på muskeln som ska aktiveras vid varje övning. Lycka till!
Sidosteg
Gör så här: Blicken rakt fram, böj lätt på knäna och aktivera bålen. Gå ut mot sidorna och en sida i taget. Se till att det är knät som leder och inte foten. Använd bandet med knäna.
Här ska det kännas: Den här övningen fokuserar främst på sätesmuskeln.
Tänk på. Att det är viktigt med en bra bålstabilitet. Försök att hela tiden ha en liten fällning i knät och håll muskeln aktiverad under hela övningsmomentet.
Knäböj
Gör så här. Koppla på bålen med en pytteliten fällning i höften. Föreställ dig att du sitter på en osynlig stol och pressa banden med knäna.
Här ska det kännas. Även här aktiveras rumpan med det är fokus på lår
Tänk på. Att koppla på bålen och pressa ut knäna mot bandet, så att inte knäna faller inåt.
Donkeykicks
Gör så här. Lägg vikten på ett ben i taget med lätt böjt knä. Koppla på bålen och pressa foten bakåt. Höfterna ska vara parallella. Märk att det inte är höften som ska jobba utan baksida lår och rumpa.
Tänk på. Att stå stabilt och undvika att svaja. Ta stöd om du svajar.
Här ska det kännas. Rumpa säte. Isolerande övning.
SNABBFAKTA
Namn. Carola Ranmo
Familj. Fyra barn, man
Gör. Driver hälsoföretaget CRfitness med främsta fokus på kvinnor, CR står för Carola Ranmo.
Specialiteter. Jag gör träningen enkel och lättillgängligt för alla. Min ”signatur” är korta och effektiva pass med syfte att sänka tröskeln till träning.
Devis. Få det gjort! All träning som blir av är bättre än ingen träning.
Får du mersug på träning med Carola? Besök gärna hennes profil på Kvix.se Som premiummedlem på Kvix missar du aldrig ett träningspass!
Har du frågor kring vilka band som passar just din typ av träning så är du alltid välkommen att kontakta oss via mail (hej@hemmafys.se) eller direkt på Instagram.
Till butiken.
Lästips: Välja Flexband, miniband eller hipband?
Träningstips: Övningar med träningsband